Juli 2023
Ballaststoffe: Alles andere als Ballast!
Schwer unterschätzte Nahrungsbestandteile
Als Ballaststoffe werden Nahrungsfasern, meist von Pflanzen, bezeichnet, welche die Verdauung nicht zersetzen kann und aus denen sie scheinbar nichts gewinnt- zumindest keine Nährstoffe. Siewandern unverdaut durch den Magen und den Dünndarm. Sie galten daher lange als unnötiger Ballast für die Verdauung und bekamen so ihren Namen.
Heute ist bekannt, dass Ballaststoffe sogar eine enorm wichtige Rolle spielen für die Darmgesundheit, und wir unbedingt genügend Ballaststoffe zu uns nehmen sollten.
Gut für die Verdauung, gut für das Mikrobiom
Unterteilt werden Ballaststoffe in lösliche und unlösliche. Beide helfen der Verdauung, indem sie die Darmmobilität fördern und die Darmschleimhaut pflegen. Ausserdem erhöhen sie bekanntermassen auch die Sättigungsdauer. Besonders die löslichen Ballaststoffe spielen daüber hinaus aber noch eine weitere wichtige Rolle.
Diese sogenannten Präbiotika sind zwar für die Verdauungsenzyme unverdaulich, können aber von den Bakterien des Mikrobioms, also der Darmflora, abgebaut werden. Für sie sind sie wertvolles Futter und helfen, die Vielfalt des Mikrobioms zu erhalten und zu fördern, was für die Darmgesundheit besonders wichtig ist.
Lebensmittel für eine ballaststoffreiche Ernährung
Auf eine Ernährung mit ausreichend Ballaststoffen zu achten, sättigt also nicht nur besser, sondern tut auch der Verdauung, dem Mikrobiom und der allgemeinen Darmgesundheit gut. Enthalten sind Ballaststoffe hauptsächlich in Gemüse und Früchten, Kartoffeln und Getreide, denn es handelt sich grösstenteils um pflanzliche Nahrungsfasern.
Besonders viele Ballaststoffe enthalten Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse, Kerne und Samen. Beim Gemüse liegen Kohl, Karotten und Kartoffeln vorne, beim Obst Äpfel und Bananen. Allein schon beim Frühstücksbrötchen oder den Nudeln zum Abendessen auf Vollkorn umzusteigen und für den Nachmittagssnack zum Beispiel zu einem Apfel und einer Handvoll Nüssen zu greifen, kann die tägliche Ballaststoffaufnahme steigern.
Ballaststoffe als Nahrungsergänzungsmittel
Den Richtwert von 30 g Ballaststoffen pro Tag für einen Erwachsenen erreichen Studien zufolge die wenigsten Menschen. Zum Glück lassen sich Ballaststoffe aber auch leicht ergänzen.
Akazienfasern, Leinsamen, Flohsamenschalen und die trendigen Chiasamen zum Beispiel sind leicht anwendbare, komplett natürliche Produkte, mit welchen die Ballaststoffzufuhr sichergestellt werden kann. Die in Akazienfasern enthaltenen Ballaststoffe zählen zu den löslichen, also den Präbiotika, weshalb diese gerade auch für die Darmflora besonders wertvoll sind.